מזון לפני ואחרי האימון

כדי להנאות מפעילות גופנית ולקבל תפוקה מקסימלית מהגוף צריך להכין אותו לכך:

אז מה לאכול?

לפני האימון:

לפני האימון הגוף צריך אנרגיה זמינה, משלושת אבות המזון שאותם אנו צורכים- פחמימות שומנים וחלבונים, הפחמימה היא צורת האנרגיה בה הגוף הכי מיומן ואוהב להשתמש

לכן מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת כ-30 דקות לפני האימון בכמות של כ- 25-30  גר' כמו:

  • תפוח או תפוז גדול + כפית דבש
  • 3 תמרי מג'הול או 5-6 תמרי האמרי
  • פרוסת לחם מלא עם כף ריבה
  • חטיף אנרגיה משיבולת שועל או מדגנים מלאים (ועם כמה שפחות סוכר)

יתרון הפחמימה המורכבת על אחותה הפשוטה היא בכך שהיא מתפרקת ונספגת לאט במערכת העיכול ומשם לדם ומספקת לנו אנרגיה במידה לאורך זמן, לעומת הפשוטה שמעלה את רמות הסוכר ברמה חדה ואינה תומכת באימון ארוך של שעה

לכן אופציות של סוכריות, שוקולדים, לחם לבן ומאפים אינם מומלצים

אחרי האימון:

אחרי אימון במיוחד כזה המשלב גם מאמץ אנארובי- חדר כושר, וספורט כמו

שחייה/ כדורסל/טניס/כדורגל

נרצה שילוב של פחמימה וחלבון

הפחמימה לאחזר את המאגרים שבגוף – בכבד ובשרירים

החלבון לבניית השרירים שניזוקו באימון – אל חשש, זוהי מטרת האימון-

להתחיל קצת לקלקל ולתקן עוד פעם

על כן מומלץ לצרוך כ- 30 גר' פחמימות  ו 25-30 גר' חלבון אותם נמצא ב:

  • סנדוויץ' מ-2 פרוסות לחם ו-100 גר' בשר כלשהו- חזה עוף/הודו,4 פרוסות כתף בקר, קופסת טונה
  • יוגורט ו- 30 גר' גרנולה ו- 10 שקדים
  • 2 פרוסות לחם וקוטג' 1% או 2 פרוסת גבינה צהובה 9%
  • 5-6 כפות מנת פחמימה (בורגול,פסטה,אורז,תפו"א,כוסמת) ו- 120 גר' מנת דג/בשר/עוף/טופו

בהמלצות סוף האימון אין דגש על פחמימה מלאה דווקא, אך מומלץ לשלב ירקות כדי להגיע לתצרוכת סיבים מספקת בסך כל היום, ההמלצות הינן למתעמל בגיר מעל גיל 18 כחלק מתפריט ימי מאוזן.

מקווה לראותכם שתממשו את ההמלצות איתי או לבד בצאתכם אל מחוץ לקופסא הנוחה!

דניאל הדיאטן

מאמן אותך מהספה להתחלה חדשה